Diese Nährstoffe unterstützen die Fruchtbarkeit bei Kinderwunsch

Wenn dein Körper nicht ausreichend mit bestimmten Nährstoffen versorgt ist, kann dies Auswirkungen auf deine Fruchtbarkeit haben. Eine gesunde Ernährung und die richtigen Mikronährstoffe versorgen ihn mit wichtigen Vitaminen und Mineralien.

Sie werden von deinem Körper besonders in der Kinderwunsch-Zeit für die Produktion von Eizellen und Hormonen sowie für verschiedene Reifungsprozesse benötigt.

Wichtige Nährstoffe für dich bei Kinderwunsch

Mikronährstoffe haben Einfluss auf jede Zelle in unserem Körper und damit auch auf die Fruchtbarkeit. Ein Mangel an diesen lebenswichtigen Bausteinen kann sich negativ auf die Fruchtbarkeit, die Empfängnisfähigkeit oder auch den Verlauf der Schwangerschaft auswirken.

Ich haben hier die wichtigsten Mikronährstoffe und ihre Verzehrempfehlungen für deine Kinderwunschzeit zusammengefasst. Außerdem zeige ich dir, warum sie so entscheidend für deine Fruchtbarkeit und die Entwicklung deines Babys sind.  

Folsäure (Vitamin B9)

Folsäure, auch als Vitamin B9 bekannt, ist während der Kinderwunschzeit besonders wichtig, da sie eine entscheidende Rolle in der frühen Schwangerschaft und der Entwicklung des Embryos spielt.

Der Nährstoff ist für die Zellteilung, die Hormonproduktion sowie Eizellreifung und Aufbau der Gebärmutterschleimhaut unentbehrlich.

Folsäure unterstützt die Bildung des Neuralrohrs, aus dem später das Rückenmark und das Gehirn entstehen. Ein Mangel an Folsäure kann zu Entwicklungsstörungen wie einem offenen Rücken führen. 

Dabei solltest du diese drei wichtigen Punkte zu beachten:

1. Die Pilleneinnahme kann die Folsäureverwertung beeinflussen und den Bedarf erhöhen. Schwangere haben generell einen erhöhten Folsäurebedarf und die meisten Erwachsenen in Deutschland leiden unter Folsäuremangel, ohne es zu wissen. Daher ist es wichtig, während der Pilleneinnahme und insbesondere bei Kinderwunsch auf eine ausreichende Folsäurezufuhr zu achten. 

2. Da sich der Folsäurespiegel im Körper nur langsam erhöht, ist es ratsam, bereits bei bestehendem Kinderwunsch auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Lebensmittel wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Erdbeeren, Kichererbsen, Sojabohnen oder Weizenkeime enthalten Folsäure und können dabei helfen, den Bedarf zu decken. 

3. Frauen mit Kinderwunsch oder Schwangeren wird empfohlen bereits drei Monate vor der Befruchtung eine höhere Folsäuredosis als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um sicherzustellen, dass zum Zeitpunkt der Schwangerschaft ausreichend Folsäure vorhanden ist. Ich rate dir, dich rechtzeitig an deine Frauenärztin zu wenden, um den individuellen Bedarf zu bestimmen.

Enthalten in:

• grünem Blattgemüse, wie Spinat, Salat, Brokkoli und Rosenkohl
• Hülsenfrüchte
• Linsen
• Weizenkeime
• Roggen
• Kartoffeln
• Leber
• Eier
  

Empfohlene Menge: Frauen mit Kinderwunsch sollten mindestens 400 bis 800 Mikrogramm Folsäure täglich einnehmen.

Omega 3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, fördert die Entwicklung der Zellen, der Augen und des Gehirns bei deinem Baby. Außerdem spielen sie im Hormonhaushalt sowie für dein Immunsystem eine wichtige Rolle und können die Fruchtbarkeit unterstützen.

Enthalten in:

• Walnuss-, Weizenkeim-, Lein- und Rapsöl
• Walnüssen
• Chiasamen
• fettem Seefisch (z.B. Hering, Lachs, Makrele, Aal oder Thunfisch)

Empfohlene Menge: Etwa 200-300 mg DHA täglich werden empfohlen, entweder durch die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel.

Eisen

Eisen ist notwendig für die Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert. Dieses Element trägt außerdem maßgeblich zur Steigerung der Fruchtbarkeit bei. Ein gesunder Eisenhaushalt sollte daher das A und O für Paare sein, die einen Kinderwunsch haben.

Zusammen mit Folsäure ist es wichtig bei der Zellneubildung, dem Zellwachstum und der Zellerneuerung. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Eisprung eher eintritt, wenn die Eisenversorgung ausreichend hoch ist.

Enthalten in:

• rotes Fleisch
• Leber
• Hülsenfrüchte
• Quinoa
• Amaranth
• Sesam

Dein Körper kann Eisen am besten aufnehmen, wenn du es zusammen mit Vitamin C einnimmst.

Empfohlene Menge: Frauen sollten etwa 18 mg täglich zu sich nehmen, um Eisenmangelanämie zu vermeiden.

Vitamin D

Das Sonnenvitamin hat einen positiven Einfluss auf den Hormonhaushalt und den Kalziumstoffwechsel - damit auch auf deine Knochengesundheit und das Immunsystem. Ein ausgeglichener Vitamin-D-Spiegel kann sich zudem positiv auf die Aufnahmefähigkeit der Eizelle in die Gebärmutterschleimhaut auswirken.

Enthalten in:

• Eiern
• Milch
• Butter
• Fisch

Außerdem solltest du regelmäßig in die Sonne gehen, um deinen Körper mit ausreichend Vitamin D zu versorgen.

Empfohlene Menge: Ein Bluttest kann zeigen, ob du einen Mangel hast. In der
Regel werden 600 bis 800 IE (Internationale Einheiten) täglich empfohlen.

Zink

Zink spielt eine Rolle bei der Zellteilung, dem Wachstum und der Immunfunktion. Außerdem trägt es zu einer normalen Fruchtbarkeit und Fortpflanzung bei. Es beeinflusst die Produktion von den Geschlechtshormonen Östrogen und Progesteron. Diese wiederum steuern wichtige, vorbereitende Vorgänge für die Schwangerschaft.

Enthalten in:

• rotem Fleisch
• Milchprodukte
• Fisch
• Nüsse
• Haferflocken
• eingeweichte oder gekeimte Hülsenfrüchte
• Sauerteigbrot

Empfohlene Menge: Etwa 8 mg pro Tag für Frauen.

Vitamin E

Ein gut gefüllter Vitamin-E-Speicher kann eine positive Wirkung auf die Zellen der Eierstöcke haben. Er sorgt dafür, dass die Eizellen reifen und sich in der Gebärmutter einnisten.

Enthalten in:

• pflanzliche Öle (z.B. Weizenkeimöl und Sonnenblumenöl)
• Leinsamen
• Nüsse

Vitamin C

Dieses Vitamin ist wichtig, damit dein Körper das Eisen gut aufnehmen kann. Außerdem unterstützt ein mit Vitamin C gut versorgter Körper auch die Fruchtbarkeit.

Enthalten in:

• Obst und Gemüse, besonders schwarze Johannisbeeren, Paprika, Acerola Kirsche, Sanddorn
  

Empfohlene Menge: Etwa 75 mg pro Tag für Frauen.

Vitamin B6

Vitamin B6 Fördert die Empfängnisbereitschaft, verbessert deine Empfängnischance, trägt zur Verringerung von Müdigkeit und zu einer normalen Immunfunktion bei. Es ist auch an der Sexualhormonproduktion beteiligt.

Enthalten in:

• Fleisch
• Fisch
• Vollkorn
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Bananen
• Walnüsse
• Hefe

Vitamin B12

Das Vitamin B12 fördert deine Fruchtbarkeit, ist wichtig bei der Zellteilung, trägt zur Verringerung von Müdigkeit und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Enthalten in:

• Fleisch
• Leber
• Fisch (v.a. Hering)
• Milchprodukte
• Eier
• geringe Mengen in Algen
• milchsauer vergorene Lebensmittel

Jod

Ein weiterer wichtiger Nährstoff in der Kinderwunschzeit ist Jod. Es wird für die Schilddrüsenfunktion benötigt, die eine Rolle bei der Regulierung der Hormone spielt, die für die Fruchtbarkeit wichtig sind. Jod muss dem Körper zugeführt werden, da er es nicht selber produzieren und nur begrenzt speichern kann.

Enthalten in:

• Seefisch
• Algen
• jodiertes Speisesalz

Empfohlene Menge: Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten etwa 150 bis 200 Mikrogramm Jod pro Tag einnehmen.

Selen

Selen ist ein starkes Antioxidans. Dein Körper braucht Selen für die Funktion bestimmter Enzyme und Proteine. Untersuchungen haben gezeigt, dass Eizellen, aus denen sich eine Schwangerschaft entwickelte, eine gute Selenproteinaktivität aufwiesen.

Eine gute Versorgung mit Selen während der Kinderwunschzeit ist daher sehr wichtig. Auch Männer sollten auf einen guten Selenspiegel achten, denn das Spurenelement verbessert bei Männern die Spermienqualität.

Enthalten in:

• Fleisch
• Fisch
• Eiern
• Pilze
• Kohl- und Zwiebelgemüse
• Nüsse (v.a. Paranüsse)
• Linsen

Calcium

Calcium ist wichtig für die Knochengesundheit und spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung und der Muskelkontraktion.

Empfohlene Menge: Etwa 1000 mg pro Tag für Frauen.

Magnesium

Magnesium unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung allein reicht oft nicht aus, um den Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. In diesem Fall kannst du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Grundsätzlich solltest du aber deinen Werte zunächst mit deinen behandelnden Ärzt:innen abklären. Denn sie  können am besten beurteilen, ob du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen solltest und in welcher Dosierung. 

Deine Ernährung kann also eine große Auswirkung auf deine Fruchtbarkeit haben. Warum zu viel und ständiges Essen für den Körper allerdings auch Stress bedeuten kann, wie du ihn entlasten kannst und wie ein gesunder und ausgewogener Ernährungsplan aussehen kann, erfährst du hier.


Studie:
Ronnenberg, Alayne G. et al., „Preconception B-Vitamin and Homocysteine Status, Conception, and Early Pregnancy Loss“, American Journal of Epidemiology, 2007 Aug 1;166(3):304-12.